«Αθλητική Διαβίωση – Διατροφή»
Ποδόσφαιρο και Αθλητική ζωή
Όλοι οι ποδοσφαιριστές θα πρέπει να γνωρίζουν ότι, πέρα από τα όρια που διαμορφώνονται από την κληρονομικότητα (ΤΑΛΕΝΤΟ) και την προπόνηση (ΔΟΥΛΕΙΑ), κανένας άλλος παράγοντας δεν έχει καθοριστική συμβολή στην βελτίωση αλλά και στην μείωση της απόδοσής τους, παρά ΜΟΝΟ η εξωγηπεδική ζωή (ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΖΩΗ).
Προς τούτο είναι εξαιρετικά ΧΡΗΣΙΜΟ οι ποδοσφαιριστές (και ιδιαίτερα τα νέα παιδιά) να γνωρίζουν ότι:
* Ο βραδινός ύπνος (από 11.00’ μ. μ. έως 7.00’ π. μ.) δεν αναπληρώνεται από τον ύπνο της ημέρας και είναι πολύ πιο ωφέλιμος, γιατί είναι πρώτης βιολογικής τάξεως.
* Πρέπει να φροντίζουμε και να τρώμε ΠΑΝΤΑ τρεις (3) ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Το γεμάτο στομάχι είναι ανασταλτικός παράγοντας για αθλητική απόδοση, γιατί αφ’ ενός δυσκοεύει την αναπνοή, αφού εμποδίζει την κίνηση του διαφράγματος, αφ’ ετέρου απομακρύνει μέρος του αίματος από τους μυς για την ανάγκη της πέψης. Το άδειο στομάχι, εκτός από την αίσθηση του «κενού» ενδέχεται να προκαλέσει υπογλυκαιμία και αίσθηση αδυναμίας. Το γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ, αν αποτελείται από εύπεπτες τροφές και να μην ξεπερνά τις 400 θερμίδες. Αποφεύγουμε το πολύ κρύο ή πολύ ζεστό φαγητό, ενώ μασάμε καλά την τροφή. («Πίνε την τροφή και μάσησε το νερό» λέει ένα Κινέζικο γνωμικό).
* Τα δυο τρίτα 2/3 περίπου των όσων τρώμε πρέπει να είναι ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ και τα υπόλοιπα ΛΕΥΚΩΜΑΤΑ και ΛΙΠΗ. Ιδιαίτερα θα πρέπει να αποφεύγουμε τα λίπη πριν από την προπόνηση και τον αγώνα. Γιατί έχουν μεγάλο χρόνο παραμονής στο στομάχι.
* Κατάλληλες τροφές που πρέπει ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ να τρώμε είναι ζυμαρικά, βραστές ή ψητές πατάτες, γάλα, κρέμες, ρυζόγαλο, γιαούρτι, μέλι, ξηρούς καρπούς, ψωμί (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως), όσπρια, λαχανικά, φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα).
* Πριν από την παρατεταμένη άσκηση δίνουμε έμφαση στη λήψη μεγάλης ποσότητας ΣΥΝΘΕΤΙΚΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ (ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά), γιατί έτσι δημιουργούνται αποθέματα γλυκογόνου που αυξάνουν την αθλητική απόδοση.
* Αν και, όταν έχουμε ισορροπημένη και σωστή διατροφή, μπορούμε να καλύψουμε όλες μας τις ανάγκες, εν τούτοις σε δύσκολες περιόδους και έκτακτες περιπτώσεις (π. χ. προετοιμασία, αποκατάσταση από ασθένεια ή τραυματισμό, σχολικές εξετάσεις) μπορούμε και πρέπει να χρησιμοποιούμε συμπληρώματα διατροφής (πολυβιταμίνες, ηλεκτρολύτες, σοκολάτες γλυκογόνου, ιχνοστοιχεία (σίδηρο, κάλιο) ακολουθώντας αυστηρά τις οδηγίες του ειδικού γιατρού και ενημερώνοντας τον προπονητή
* Πίνουμε νερό, ισοτονικά ποτά και χυμούς δέκα λεπτά (10’) πριν από την άσκηση, λίγο και πολλές φορές κατά τη διάρκεια της άσκησης (κάθε 20’ λεπτά, ιδιαίτερα όταν κάνει ζέστη) και άφθονες ποσότητες μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. Είναι πολύ σημαντικό να ξέρουμε ότι το αίσθημα της δίψας έρχεται αργά, όταν ήδη έχει αρχίσει η αφυδάτωση και ακόμη ότι μια απώλεια υγρών 10% μειώνει την απόδοση 50%, ενώ, όταν η απώλεια φθάσει στο 20%, έχουμε κατάρρευση των σωματικών λειτουργιών, υπερθέρμανση, θερμοπληξία και σε ακραίες περιπτώσεις μέχρι και θάνατο. Κατά συνέπεια πρέπει να δίνουμε μεγάλη προσοχή στην αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών ιδιαίτερα τους θερμούς μήνες. Η έλλειψη του νατρίου προκαλεί κράμπες, ενώ το κάλλιο μας προστατεύει από επικίνδυνες καρδιακές παθήσεις. Πολύτιμοι επίσης θεωρούνται οι αραιωμένοι χυμοί, τα ισοτονικά ποτά και τα χυμώδη φρούτα, γιατί εκτός από υγρά και ηλεκτρολύτες μας δίνουν και ενέργεια.
* Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα ο οργανισμός βρίσκεται σε ιδιαίτερη κατάσταση α π ο δ ι ο ρ γ ά ν ω σ η ς, με αποτέλεσμα να μην έχουμε διάθεση για φαγητό. (Κάτι που επανέρχεται μετά από κάποιο χρονικό διάστημα). Αρχικά, οι ανάγκες του οργανισμού θα πρέπει να αναπληρωθούν με μια αρκετή λήψη νερού, χυμού φρούτων ή ισοτονικών ποτών (βομβαρδίζουμε τον οργανισμό με υγρά). Το επόμενο μέλημά μας, είναι η πλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου που αποτελούν για τον οργανισμό μια παρακαταθήκη άμεσης ενέργειας. Οι πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά και το πλήρες ψωμί βοηθούν αποφασιστικά σ’ αυτή την αναπλήρωση. Μια σαλάτα με λαχανικά εποχής αποτελεί απαραίτητο συμπλήρωμα κάθε κύριου γεύματος, γιατί τα λαχανικά τροφοδοτούν τον οργανισμό με φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και ακόμα γιατί του προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, τα οποία έχουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Παράλληλα η πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, ή άλλο άπαχο κρέας και, εναλλακτικά, αυγό, τυρί ή και όσπρια προάγουν την αποκατάσταση των φυσιολογικών φθορών των πρωτεϊνικών δομών του οργανισμού, Ο συνδυασμός, επίσης, φρούτων με γιαούρτι και μέλι μπορεί να αποτελέσει ιδανικό επιδόρπιο γι’ αυτό το σκοπό. Μην παραβλέπουμε ότι για τους ποδοσφαιριστές που συμμετέχουν συστηματικά σε αγώνες (ιδιαίτερα αν έχουμε Κυριακή – Τετάρτη – Κυριακή αγώνα) το πιο σημαντικό γεύμα είναι αυτό ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ και μην ξεχνάμε ότι το πρωϊνό πρέπει να είναι πλούσιο σε υ δ α τ ά ν θ ρ α κ ε ς, γιατί τους χρειάζεται ο εγκέφαλος που χρησιμοποιεί επιλεκτικά γλυκογόνο και όχι αποταμιευμένα λίπη.
Κατά κανόνα αποφεύγουμε:
* Τα ΤΑΧΥΕΣΤΙΑΤΟΡΙΑ (γρήγορο φαγητό), γιατί η συχνή κατανάλωση τηγανισμένων φαγητών (ιδιαίτερα σε σπορέλαια), γλυκών και αναψυκτικών που προσφέρονται εκεί δε συνδράμουν στην ανάπτυξη και την υγεία, αλλά οδηγούν (κυρίως τα παιδιά) σε παχυσαρκία και μελλοντικές ασθένειες.
* Τα ΑΛΑΝΤΙΚΑ, γιατί είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη και αλάτι και σχετίζονται με τον καρκίνο του γαστρεντερικού σωλήνα.
* Το ΠΟΛΥ ΑΛΑΤΙ τόσο στο μαγείρεμα όσο και πάνω στο τραπέζι, γιατί οδηγεί σε αυξημένη πίεση και ως εκ τούτου σε πρόβλημα στο κυκλοφορικό.
* Τα ΠΑΓΩΤΑ (εμπορίου) και τα ΜΠΙΣΚΟΤΑ, γιατί είναι πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λίπη.
* Τα ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ (κονσέρβες, πατατάκια κ. ά.) γιατί έχουν πολλές πρόσθετες χημικές ουσίες.
* Τα ΖΑΧΑΡΟΥΧΑ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ (ιδίως κόκα-κόλα), που συχνότατα συνοδεύουν τα γεύματα, γιατί δεν προσφέρουν κανένα θρεπτικό συστατικό παρά μόνο πολλές θερμίδες. Επιπλέον προκαλούν τα εξής προβλήματα: Εμποδίζουν το έντερο να απορροφήσει το ασβέστιο που χρειάζεται για την ανάπτυξη των οστών. Περιορίζουν την όρεξη για άλλα τρόφιμα πλούσια σε ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία. (Ξεδιψάμε με φυσικούς χυμούς και νερό και όχι με κόκα- κόλα). Καταστρέφουν τα δόντια, γιατί περιέχουν πολλή ζάχαρη. Αυξάνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα.
* Αποφεύγουμε επίσης την υπερκατανάλωση απλών σακχάρων (γλυκών), γιατί λόγω της ταχείας απορρόφησής τους εύκολα μετατρέπονται και αποθηκεύονται ως λίπος, ενώ η λήψη πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα, επειδή ακριβώς ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος, προκαλεί αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας με αποτέλεσμα την εμφάνιση συμπτωμάτων όπως αδυναμία, ζάλη, εφίδρωση, τρέμουλο, ναυτία.
* Αποφεύγουμε ακόμα (κατά το δυνατόν εντελώς) την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών, το κάπνισμα και τους πολλούς καφέδες και δεν χρειάζεται να το αιτιολογήσουμε, αφού ο κάθε αθλητής μπορεί να «βιώσει» με τον πιο οδυνηρό τρόπο τις αρνητικές επιπτώσεις από την απόκτηση τέτοιου είδους συνηθειών που οδηγούν και στη μείωση της απόδοσης και στην εξάρτηση. Αξίζει να σημειωθεί ότι κατά μία επιστημονική εκδοχή η κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφές μία ώρα από την έναρξη του αγώνα κινητοποιεί τα λιπαρά οξέα (πηγή ενέργειας που κινητοποιείται σε αθλητικές προσπάθειες μεγάλης διάρκειας).
* Τέλος, δεν αποφεύγουμε απλά, αλλά ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ ΡΗΤΑ ΚΑΤΗΓΟΡΗΜΑΤΙΚΑ η χρήση φαρμακευτικών ουσιών (δηλαδή ντόπινγκ) με σκοπό τη βελτίωση της απόδοσης. Δεν ξεχνάμε ΠΟΤΕ ότι ΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΕΙΝΑΙ ΖΩΗ, ΕΙΝΑΙ ΧΑΡΑ, ΕΙΝΑΙ ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ, ενώ το ντοπάρισμα είναι ΘΑΝΑΤΟΣ, είναι ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ ψυχική, σωματική, κοινωνική, ηθική. Ο ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ ΔΙΔΑΣΚΕΙ ΝΑ ΝΙΚΑΣ ΕΝΤΙΜΑ ΚΑΙ ΝΑ ΧΑΝΕΙΣ ΜΕ ΑΞΙΟΠΡΕΠΕΙΑ.
Τελικά δεν υπάρχουν μυστικά. ΜΟΝΟ ΜΕ ΣΚΛΗΡΗ ΔΟΥΛΕΙΑ ΚΑΙ ΠΕΙΘΑΡΧΙΑ (μέσα και έξω από το γήπεδο) μπορούμε να φτάσουμε και να μείνουμε στην κορυφή. Διαφορετικά, απλά θα κοροϊδεύουμε τους εαυτού μας και συνήθως θα μας ΦΤΑΙΝΕ ΟΙ ΑΛΛΟΙ.
Να θυμάστε πάντοτε ότι στην ζωή δεν παίρνεις ότι σου αξίζει, αλλά ότι ΔΙΕΚΔΙΚΕΙΣ με ΠΑΘΟΣ.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
1. ΠΑΡΑΜΟΝΗ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτα ή μποζονέλ. Κρέας ή ψάρι ή κοτόσουπα. Σαλάτα (κατά προτίμησης εποχής). Γλυκό (μηλόπιτα ή λεμονόπιτα).
2. ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
α) Πρωϊνό:
Ποικιλία από δημητριακά, μαύρο ψωμί και μέλι ή μαρμελάδα, κουλούρι Θεσσαλονίκης, αυγά (κατά προτίμηση ποσέ ή βραστά) και επιλογή τυριών με λίγα λιπαρά.
β) Μεσημεριανό:
Σπαγγέτι με σάλτσα ντομάτας. Σαλάτες χωρίς χορταρικά. Κοτόπουλο φιλέτο.
ΧΡΗΣΙΜΗ ΕΠΙΣΗΜΑΝΣΗ:
Η διατροφή δεν μπορεί να κάνει έναν ποδοσφαιριστή καλύτερο (Δε μεγαλώνει το ταλέντο), είναι όμως βέβαιο ότι μπορεί να του ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ή να του ΜΕΙΩΣΕΙ την απόδοση!
«Η μεταβατική περίοδος στο ποδόσφαιρο»
Στο πλαίσιο του ετήσιου προγραμματισμού που οριοθετεί μια ομάδα στην αρχή της περιόδου, περιλαμβάνονται:
1. Η ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ (Προαγωνιστική) που αποτελεί την απαρχή για να οικοδομηθεί το προπονητικό έργο της ομάδας.
2. Η ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ κατά την οποία έχουμε ανάπτυξη της αθλητικής απόδοσης στο μέγιστο δυνατό επίπεδο αφού οι τρέχουσες αγωνιστικές υποχρεώσεις της ομάδας έχουν ιδιαίτερες απαιτήσεις.
3. Η ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ που έχει ως σκοπό τη διατήρηση των ιδιαίτερων φυσικών χαρακτηριστικών των αθλητών (αντοχή, δύναμη, ταχύτητα).
Με αυτή την τρίτη περίοδο νομίζω ότι αξίζει τον κόπο να ασχοληθούμε εκτενέστερα γιατί αφ’ ενός είναι επίκαιρη (όλα σχεδόν τα ποδοσφαιρικά πρωταθλήματα έχουν τελειώσει) και αφ’ ετέρου γιατί αυτή την περίοδο οι ομάδες δεν λειτουργούν ουσιαστικά και οργανωμένα (όσο αφορά το αθλητικό τους τμήμα) και ως εκ τούτου οι παίκτες δεν έχουν συμβατικές υποχρεώσεις, με αποτέλεσμα είτε γιατί δεν «ξέρουν» είτε γιατί δεν «θέλουν» να ξεχνάνε ότι ΑΘΛΗΤΗΣ – ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗΣ σημαίνει
π α ν τ ο ύ και π ά ν τ α ΠΕΙΘΑΡΧΙΑ και ΔΟΥΛΕΙΑ.
Είναι πολύ μεγάλο λάθος ο ποδοσφαιριστής την περίοδο αυτή να παροπλίζεται αθλητικά και να απέχει από κάθε αγωνιστική δραστηριότητα. Είναι τεκμηριωμένο ότι αν κάποιος που γυμνάζεται σταματήσει την άσκηση τότε παρατηρείται αισθητή μείωση της αερόβιας ικανότητάς του, τις πρώτες 2 εβδομάδες της ακινησίας, ενώ σε 4 εβδομάδες χάνεται το 50% της ωφέλειας και σε 8 εβδομάδες η αερόβια ικανότητα (αντοχή) επανέρχεται στο αρχικό επίπεδο που βρισκόταν πριν από την άσκηση (κ. COOPER 1999). Είναι εμφανές λοιπόν, τι συνέπειες μπορεί να έχει η παντελής απόχή του ποδοσφαιριστή από κάθε αθλητική ενασχόληση στην φυσική του κατάσταση και τη εν γένει αθλητική του υπόσταση. Κατά συνέπεια ο πρώτος στόχος στην μεταβατική περίοδο είναι η ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑ – ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ και η κατά το δυνατόν ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΩΝ ΒΙΟΛΟΓΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΤΩΝ ΠΑΙΚΤΩΝ (κυρίως της ΑΝΤΟΧΗΣ που αποτελεί το θεμέλιο για να χτίσουμε τις άλλες παραμέτρους της φυσικής κατάστασης).
Ένας άλλος στόχος αυτής της περιόδου είναι και η ΨΥΧΙΚΗ και ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ εκτόνωση του αθλητή γιατί η αγωνιστική περίοδος που έχει προηγηθεί με πολύ υψηλή προπονητική ένταση και την πίεση των αγώνων, έχει οδηγήσει με άθροιση των κοπώσεων, σε φαινόμενα φθοράς και κόπωσης. Προκαλείται έτσι μια επιβάρυνση ιδίως του νευρικού συστήματος. Η μεταβατική περίοδος είναι μια θαυμάσια ευκαιρία για εκτόνωση και ξεκούραση. Αυτό επιτυγχάνεται κατά κύριο λόγο με την αφαίρεση των παραγόντων που δημιουργούν προπονητική και αγωνιστική ένταση. Γι’ αυτό οι οργανωμένες προπονήσεις και οι ποδοσφαιρικοί αγώνες την περίοδο αυτή πρέπει να αποφεύγονται ή καλύτερα να απαγορεύονται. Ακόμα η περίοδος αυτή προσφέρεται για να βελτιώσει ο παίκτης τυχόν αδυναμίες, είτε σε τεχνικό είτε σε φυσικό επίπεδο. Είναι ευκαιρία λοιπόν ο ποδοσφαιριστής παρέα με την θέληση το πάθος και μια μπάλα και το πολύ με έναν φίλο του, να ασχοληθεί με ασκήσεις που θα βελτιώσουν την ΑΤΟΜΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ του. Επίσης μπορεί να επισκεφτεί ένα οργανωμένο Γυμναστήριο προκειμένου να δουλέψει με στοχευμένα προγράμματα σε τομείς που αφορούν την Δύναμη, την Ταχυδύναμη, την Αντοχή και Ευλυγισία.
Τέλος καλό θα είναι κατά την περίοδο αυτή κάθε αθλητής με δεδομένη την έντονη αθλητική δραστηριότητα της χρονιάς που πέρασε, που είχε ως φυσικό επακόλουθο την καταπόνηση του μυιοσκελετικού του συστήματος, να φροντίσει για την αποκατάσταση του όποιου μυικού τραυματισμού. Συμπερασματικά η διαπίστωση είναι πως χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή και φροντίδα κατά την περίοδο αυτή, έτσι ώστε ο ποδοσφαιριστής και να ΞΕΚΟΥΡΑΖΕΤΑΙ πολύ καλά (σωματικά και ψυχικά) αλλά και να διατηρήσει την ΦΥΣΙΚΗ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ σε ικανοποιητικό επίπεδο. Εάν κατορθώσει με πειθαρχημένη δουλειά και σωστή (χωρίς υπερβολές) εξωαγωνιστική ζωή να επιτύχει και τους δυο αυτούς στόχους τότε αυτό θα τον βοηθήσει σημαντικά να «βγάλει» την σκληρή δουλειά της ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ περιόδου χωρίς προβλήματα και τραυματισμούς. Και βεβαίως αν ο παίκτης πραγματοποιήσει μια σωστή και επιτυχημένη προετοιμασία έχει σε σημαντικό βαθμό δημιουργήσει τις προυποθέσεις για καλή και σταθερή απόδοση στην αγωνιστική περίοδο. Έτσι λοιπόν για τους ποδοσφαιριστές που σέβονται και αγαπούν αυτό που κάνουν, που έχουν διάθεση, φιλοδοξίες και κίνητρο η ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ περίοδος αποτελεί μια μ ο ν α δ ι κ ή ε υ κ α ι ρ ί α για να εμφανίζονται χρόνο με το χρόνο ολοένα και ΚΑΛΥΤΕΡΟΙ.
Ωστόσο αρκετές φορές οι ποδοσφαιριστές από έλλειψη αυτοπειθαρχίας, σοβαρότητας και ενδεχομένως μη επαρκούς ενημέρωσης, την περίοδο αυτή χαλαρώνουν (ίσως «ξεσαλώνουν» είναι η πιο σωστή λέξη) παραμελούν εντελώς την προπόνηση που πρέπει νάναι ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ και δεν προσέχουν καθόλου την διαβίωση τους (διατροφή, ύπνος κ. ά.). Έτσι όμως το πιθανότερο είναι ότι μπροστά στις δυσκολίες της προαγωνιστικής και της αγωνιστικής περιόδου, θ α ψ ά χ ν ο υ ν
γ ι α δ ι κ α ι ο λ ο γ ί ε ς κ α ι ω ς σ υ ν ή θ ω ς θ α τ ο υ ς
φ τ α ί ν ε ο ι ά λ λ ο ι . Ο χειρότερος εχθρός για την πρόοδο του ποδοσφαιριστή είναι η ΟΚΝΗΡΙΑ (κοινώς τεμπελιά….) και η αλαζονία να νομίζει ότι όλα τα μπορεί και τα ξέρει, επομένως δεν χρειάζεται να προσπαθεί πολύ και συνέχεια. Ωστόσο θα πρέπει να γνωρίζουν όλοι και οι ιδιαίτερα οι νεαροί ποδοσφαιριστές ότι δεν αρκεί το αεράκι για ναρθεί η επιτυχία και η καταξίωση, χρειάζεται και οι ίδιοι να ανοίξουν τα πανιά τους….Γι΄ αυτό λοιπόν και μετά τις παραπάνω επισημάνσεις ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΜΕ κάποιους κανόνες – οδηγίες αλλά και προγράμματα προπονήσεων που καλό είναι να εφαρμόζονται κατά την ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ.
* Να γυμνάζεστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Παίξτε Μπάσκετ, Βόλλευ, Τένις, κάντε Κολύμπι (αγωνιστικό στυλ) αλλά αποφεύγεται κατά το δυνατόν την ηλιοθεραπεία, γιατί ο ήλιος «σκοτώνει» την ελαστικότητα των μυών. Κατάλληλο για την εποχή θα είναι ένα ήπιο και σταθερό ρυθμό τρέξιμο για 30’ συνολικά (1 χ 30’ ή 2 χ 15’ ή 3 χ 10’ ή 5 χ 6’). Προτιμότερο να γίνεται σε υπαίθριο χώρο με καθαρό περιβάλλον. Επί πλέον ενδιάμεσα και μετά το τρέξιμο κάνετε ασκήσεις γυμναστικής (κυρίως διατάσεις) και πολλούς κοιλιακούς και ραχιαίους. Αν αποφασίσετε να δουλέψετε περισσότερο, προσθέστε ασκήσεις συντονισμού (ρυθμοί και ανοίγματα) καθώς και ασκήσεις με σχοινάκι. Ακόμα και τάσεις κάμψεις των αγκώνων (puch – up). Αποφύγετε την περίοδο αυτή το ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ και για να αποτοξινωθείτε από αυτό, αλλά και γιατί λόγω καιρικών συνθηκών αφ’ ενός και αφετέρου γιατί λείπει ο ρυθμός των προπονήσεων, κινδυνεύετε με σοβαρό τραυματισμό, ο οποίος ενδεχόμενα θα σας αφήσει «πίσω» την περίοδο της προετοιμασίας.
* Μην ξεχνάτε ότι η περίοδος αυτή προσφέρεται για να βελτιώσετε τυχόν αδυναμίες σας, είτε σε τεχνικό επίπεδο, είτε σε θέματα φυσικής κατάστασης. Για το σκοπό αυτό προσθέστε στον προγραμματισμό των προπονήσεων σας ΕΙΔΙΚΑ στοχευμένα προγράμματα. Μην περιμένετε πρόοδο χωρίς «ειδικές» προπονήσεις.
* Να διασκεδάζετε χωρίς υπερβολές και καταχρήσεις σε πιοτό και ξενύχτια. Σε κάθε περίπτωση προσπαθείτε να διατηρήσετε την σοβαρότητα και την αξιοπρέπειά σας γιατί κρίνεστε είτε θετικά είτε αρνητικά και εσείς ως άτομα αλλά και η ομάδα που ανήκετε.
* Να έχετε πάντοτε υπόψη ότι δεν πρέπει στην διάρκεια των διακοπών σας να αυξήσετε αν είστε σε ιδανική κατάσταση (αλλά ούτε και να μειώσετε) το σωματικό σας βάρος περισσότερο από δυο (Αρ. 2) κιλά. Γι’ αυτό παρακολουθείτε συστηματικά το βάρος σας και προσέχετε σχεδόν καθημερινά την διατροφή σας.
Κλείνοντας παραθέτουμε ενδεικτικά δύο προγράμματα προπόνησης (προπονητικές μονάδες) που μπορούν και πρέπει να γίνονται μεταξύ των άλλων κατά την ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ περίοδο. Αφορούν καταξιωμένους παίκτες, αλλά και νεαρούς (16 – 17 χρονών και άνω) που έχουν το ταλέντο, την φιλοδοξία και το κίνητρο να προχωρήσουν μπροστά.
ΠΡΩΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
* 20’ Αερόβιο τρέξιμο (ήπιο τέμπο με μικρή προοδευτική αύξηση στο ρυθμό
* 10’ ασκήσεις γυμναστικής (έμφαση στις διατάσεις)
* 10’ επαναλήψεις χ 20 μ. ΡΥΘΜΙΚΑ τρεξίματα (π. χ. skipping Heebing, πλάγιο τρέξιμο, πίσω τρέξιμο κ. ά.). Ενδιάμεσο διάλειμμα 60’’ (επιστροφή με χαλαρό τζόκινγκ και διατάσεις).
* 10 επαν. τρέξιμο με εναλλαγές στο ρυθμό: 50 μ. Άνοιγμα (περίπου στο 80% Μ. Ε.) + 50 μ. έντονο τζόκινγκ και 50 μ. γρήγορο βάδην (μπορεί να γίνονται αναπνευστικές ασκήσεις χαλάρωσης σε συνδυασμό με το βάδισμα).
* 20’ ασκήσεις ΑΤΟΜΙΚΕΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ (κάθε παίκτης και 1 μπάλα). Κατά προτίμηση η ενότητα αυτή να γίνεται σε κλειστή αίθουσα άθλησης γιατί κερδίζει σε επαφές – δεν χάνει χρόνο «κυνηγώντας» την μπάλα – αλλά και γιατί μπορεί να «βγάλει» πολλές ασκήσεις τεχνικής – εξαιρετικά αποτελεσματικές – χρησιμοποιώντας τον τοίχο.
* 10’ ασκήσεις διατατικές από την εδραία θέση σε συνδυασμό με ασκήσεις κοιλιακών (ορθούς και πλάγιου) και ραχιαίων (ετεροπλευρές άρσεις χεριού – ποδιού).
ΔΕΥΤΕΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Το πρόγραμμα αυτό πρέπει να γίνεται σε οργανωμένο ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ. Ξεκινάτε ΠΑΝΤΑ με 10’ – 15’ προθέρμανση και κλείνετε πάντα με 10’ αποθεραπεία. Στο κύριο μέρος του προγράμματος γίνονται ασκήσεις ΔΥΝΑΜΗΣ των ποδιών (ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΣ, ΜΗΡΙΑΙΟΙ, ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ, ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟΣ). Εκτελούν 4 – 6 set από 6 – 8 επαν. του 70 – 80% της Μ.Δ.Ε. – 1 μεγίστη δυνατή επανάληψη. Ενδιάμεσα προστίθενται κοιλιακοί (σε κάθε set από 30 επαν.), ραχιαίοι (15 επαν/set) αλλά και puch – up (10 επαν/set).
Στα παραπάνω προγράμματα που δεν πρέπει να εφαρμόζονται δυο συνεχόμενες μέρες (π. χ. όχι Δευτέρα και Τρίτη) μπορούν να προστεθούν σε ενδιάμεσες μέρες 2-3 ακόμη προγράμματα ήτοι:
* Μια προπονητική μονάδα με ΠΑΙΧΝΙΔΙ για 60’ – 80’. Ιδανικά παιχνίδια γι’ αυτήν την εποχή είναι το Μπάσκετ, το Τένις, καθώς και το Beach Βόλλευ αλλά προσοχή το παιχνίδι τις ώρες που σουρουπώνει και ακόμη καλύτερα με το φως των προβολέων. Επίσης προηγείται πάντοτε μια πεντάλεπτη τουλάχιστον προθέρμανση.
* Μια με δυο προπονητικές μονάδες αφιερώνονται σε προγράμματα Αγωνιστικής ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ για περίπου 40’ – 60’. Με μια σωστή οργάνωση, ένα πρόγραμμα αγωνιστικής κολύμβησης μπορεί και πρέπει να γίνεται είτε πρωί (από 7 – 10 π. μ.) είτε αργά το απόγευμα (από 6 – 8 μ. μ.).
Πολύ συνοπτικά ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα (μικρόκυκλος) για την μεταβατική περίοδο μπορεί να διαμορφωθεί ως εξής:
ΔΕΥΤΕΡΑ: Εφαρμογή του πρώτου προγράμματος
ΤΡΙΤΗ: Αγωνιστική Κολύμβηση
ΤΕΤΑΡΤΗ: Παιχνίδι
ΠΕΜΠΤΗ: Αγωνιστική Κολύμβηση
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Πρόγραμμα στο Γυμναστήριο (Βο)
ΣΑΒΒΑΤΟ και ΚΥΡΙΑΚΗ: Ελεύθερη δραστηριότητα (με μπάνιο αναψυχής και πεζοπορίες) και ξεκούραση.
Τέλος για λόγους δεοντολογίας διευκρινίζουμε, ότι αρκετές από τις απόψεις που αναφέραμε για το συγκεκριμένο θέμα έχουν αντληθεί από τη βιβλιογραφία τριών σπουδαίων «ειδικών» του αθλήματος. Του Δ. ΜΠΟΥΡΟΥΤΖΙΚΑ (ΑΕΚ ΑΘΗΝΩΝ), του Α. ΚΕΖΟΥ (ΑΕΚ ΑΘΗΝΩΝ) και του Χ. ΜΟΥΡΙΚΗ (ΠΑΝΙΩΝΙΟΣ και φέτος ΛΑΡΙΣΑ).
ΧΑΡΟΥΜΕΝΕΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ
Του Διονύση Διατσίγκου
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προπονητής ποδοσφαίρου
Ποδόσφαιρο και Αθλητική ζωή
Όλοι οι ποδοσφαιριστές θα πρέπει να γνωρίζουν ότι, πέρα από τα όρια που διαμορφώνονται από την κληρονομικότητα (ΤΑΛΕΝΤΟ) και την προπόνηση (ΔΟΥΛΕΙΑ), κανένας άλλος παράγοντας δεν έχει καθοριστική συμβολή στην βελτίωση αλλά και στην μείωση της απόδοσής τους, παρά ΜΟΝΟ η εξωγηπεδική ζωή (ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΖΩΗ).
Προς τούτο είναι εξαιρετικά ΧΡΗΣΙΜΟ οι ποδοσφαιριστές (και ιδιαίτερα τα νέα παιδιά) να γνωρίζουν ότι:
* Ο βραδινός ύπνος (από 11.00’ μ. μ. έως 7.00’ π. μ.) δεν αναπληρώνεται από τον ύπνο της ημέρας και είναι πολύ πιο ωφέλιμος, γιατί είναι πρώτης βιολογικής τάξεως.
* Πρέπει να φροντίζουμε και να τρώμε ΠΑΝΤΑ τρεις (3) ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Το γεμάτο στομάχι είναι ανασταλτικός παράγοντας για αθλητική απόδοση, γιατί αφ’ ενός δυσκοεύει την αναπνοή, αφού εμποδίζει την κίνηση του διαφράγματος, αφ’ ετέρου απομακρύνει μέρος του αίματος από τους μυς για την ανάγκη της πέψης. Το άδειο στομάχι, εκτός από την αίσθηση του «κενού» ενδέχεται να προκαλέσει υπογλυκαιμία και αίσθηση αδυναμίας. Το γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ, αν αποτελείται από εύπεπτες τροφές και να μην ξεπερνά τις 400 θερμίδες. Αποφεύγουμε το πολύ κρύο ή πολύ ζεστό φαγητό, ενώ μασάμε καλά την τροφή. («Πίνε την τροφή και μάσησε το νερό» λέει ένα Κινέζικο γνωμικό).
* Τα δυο τρίτα 2/3 περίπου των όσων τρώμε πρέπει να είναι ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ και τα υπόλοιπα ΛΕΥΚΩΜΑΤΑ και ΛΙΠΗ. Ιδιαίτερα θα πρέπει να αποφεύγουμε τα λίπη πριν από την προπόνηση και τον αγώνα. Γιατί έχουν μεγάλο χρόνο παραμονής στο στομάχι.
* Κατάλληλες τροφές που πρέπει ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ να τρώμε είναι ζυμαρικά, βραστές ή ψητές πατάτες, γάλα, κρέμες, ρυζόγαλο, γιαούρτι, μέλι, ξηρούς καρπούς, ψωμί (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως), όσπρια, λαχανικά, φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα).
* Πριν από την παρατεταμένη άσκηση δίνουμε έμφαση στη λήψη μεγάλης ποσότητας ΣΥΝΘΕΤΙΚΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ (ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά), γιατί έτσι δημιουργούνται αποθέματα γλυκογόνου που αυξάνουν την αθλητική απόδοση.
* Αν και, όταν έχουμε ισορροπημένη και σωστή διατροφή, μπορούμε να καλύψουμε όλες μας τις ανάγκες, εν τούτοις σε δύσκολες περιόδους και έκτακτες περιπτώσεις (π. χ. προετοιμασία, αποκατάσταση από ασθένεια ή τραυματισμό, σχολικές εξετάσεις) μπορούμε και πρέπει να χρησιμοποιούμε συμπληρώματα διατροφής (πολυβιταμίνες, ηλεκτρολύτες, σοκολάτες γλυκογόνου, ιχνοστοιχεία (σίδηρο, κάλιο) ακολουθώντας αυστηρά τις οδηγίες του ειδικού γιατρού και ενημερώνοντας τον προπονητή
* Πίνουμε νερό, ισοτονικά ποτά και χυμούς δέκα λεπτά (10’) πριν από την άσκηση, λίγο και πολλές φορές κατά τη διάρκεια της άσκησης (κάθε 20’ λεπτά, ιδιαίτερα όταν κάνει ζέστη) και άφθονες ποσότητες μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. Είναι πολύ σημαντικό να ξέρουμε ότι το αίσθημα της δίψας έρχεται αργά, όταν ήδη έχει αρχίσει η αφυδάτωση και ακόμη ότι μια απώλεια υγρών 10% μειώνει την απόδοση 50%, ενώ, όταν η απώλεια φθάσει στο 20%, έχουμε κατάρρευση των σωματικών λειτουργιών, υπερθέρμανση, θερμοπληξία και σε ακραίες περιπτώσεις μέχρι και θάνατο. Κατά συνέπεια πρέπει να δίνουμε μεγάλη προσοχή στην αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών ιδιαίτερα τους θερμούς μήνες. Η έλλειψη του νατρίου προκαλεί κράμπες, ενώ το κάλλιο μας προστατεύει από επικίνδυνες καρδιακές παθήσεις. Πολύτιμοι επίσης θεωρούνται οι αραιωμένοι χυμοί, τα ισοτονικά ποτά και τα χυμώδη φρούτα, γιατί εκτός από υγρά και ηλεκτρολύτες μας δίνουν και ενέργεια.
* Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα ο οργανισμός βρίσκεται σε ιδιαίτερη κατάσταση α π ο δ ι ο ρ γ ά ν ω σ η ς, με αποτέλεσμα να μην έχουμε διάθεση για φαγητό. (Κάτι που επανέρχεται μετά από κάποιο χρονικό διάστημα). Αρχικά, οι ανάγκες του οργανισμού θα πρέπει να αναπληρωθούν με μια αρκετή λήψη νερού, χυμού φρούτων ή ισοτονικών ποτών (βομβαρδίζουμε τον οργανισμό με υγρά). Το επόμενο μέλημά μας, είναι η πλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου που αποτελούν για τον οργανισμό μια παρακαταθήκη άμεσης ενέργειας. Οι πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά και το πλήρες ψωμί βοηθούν αποφασιστικά σ’ αυτή την αναπλήρωση. Μια σαλάτα με λαχανικά εποχής αποτελεί απαραίτητο συμπλήρωμα κάθε κύριου γεύματος, γιατί τα λαχανικά τροφοδοτούν τον οργανισμό με φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και ακόμα γιατί του προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, τα οποία έχουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Παράλληλα η πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, ή άλλο άπαχο κρέας και, εναλλακτικά, αυγό, τυρί ή και όσπρια προάγουν την αποκατάσταση των φυσιολογικών φθορών των πρωτεϊνικών δομών του οργανισμού, Ο συνδυασμός, επίσης, φρούτων με γιαούρτι και μέλι μπορεί να αποτελέσει ιδανικό επιδόρπιο γι’ αυτό το σκοπό. Μην παραβλέπουμε ότι για τους ποδοσφαιριστές που συμμετέχουν συστηματικά σε αγώνες (ιδιαίτερα αν έχουμε Κυριακή – Τετάρτη – Κυριακή αγώνα) το πιο σημαντικό γεύμα είναι αυτό ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ και μην ξεχνάμε ότι το πρωϊνό πρέπει να είναι πλούσιο σε υ δ α τ ά ν θ ρ α κ ε ς, γιατί τους χρειάζεται ο εγκέφαλος που χρησιμοποιεί επιλεκτικά γλυκογόνο και όχι αποταμιευμένα λίπη.
Κατά κανόνα αποφεύγουμε:
* Τα ΤΑΧΥΕΣΤΙΑΤΟΡΙΑ (γρήγορο φαγητό), γιατί η συχνή κατανάλωση τηγανισμένων φαγητών (ιδιαίτερα σε σπορέλαια), γλυκών και αναψυκτικών που προσφέρονται εκεί δε συνδράμουν στην ανάπτυξη και την υγεία, αλλά οδηγούν (κυρίως τα παιδιά) σε παχυσαρκία και μελλοντικές ασθένειες.
* Τα ΑΛΑΝΤΙΚΑ, γιατί είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη και αλάτι και σχετίζονται με τον καρκίνο του γαστρεντερικού σωλήνα.
* Το ΠΟΛΥ ΑΛΑΤΙ τόσο στο μαγείρεμα όσο και πάνω στο τραπέζι, γιατί οδηγεί σε αυξημένη πίεση και ως εκ τούτου σε πρόβλημα στο κυκλοφορικό.
* Τα ΠΑΓΩΤΑ (εμπορίου) και τα ΜΠΙΣΚΟΤΑ, γιατί είναι πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λίπη.
* Τα ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ (κονσέρβες, πατατάκια κ. ά.) γιατί έχουν πολλές πρόσθετες χημικές ουσίες.
* Τα ΖΑΧΑΡΟΥΧΑ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ (ιδίως κόκα-κόλα), που συχνότατα συνοδεύουν τα γεύματα, γιατί δεν προσφέρουν κανένα θρεπτικό συστατικό παρά μόνο πολλές θερμίδες. Επιπλέον προκαλούν τα εξής προβλήματα: Εμποδίζουν το έντερο να απορροφήσει το ασβέστιο που χρειάζεται για την ανάπτυξη των οστών. Περιορίζουν την όρεξη για άλλα τρόφιμα πλούσια σε ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία. (Ξεδιψάμε με φυσικούς χυμούς και νερό και όχι με κόκα- κόλα). Καταστρέφουν τα δόντια, γιατί περιέχουν πολλή ζάχαρη. Αυξάνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα.
* Αποφεύγουμε επίσης την υπερκατανάλωση απλών σακχάρων (γλυκών), γιατί λόγω της ταχείας απορρόφησής τους εύκολα μετατρέπονται και αποθηκεύονται ως λίπος, ενώ η λήψη πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα, επειδή ακριβώς ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος, προκαλεί αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας με αποτέλεσμα την εμφάνιση συμπτωμάτων όπως αδυναμία, ζάλη, εφίδρωση, τρέμουλο, ναυτία.
* Αποφεύγουμε ακόμα (κατά το δυνατόν εντελώς) την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών, το κάπνισμα και τους πολλούς καφέδες και δεν χρειάζεται να το αιτιολογήσουμε, αφού ο κάθε αθλητής μπορεί να «βιώσει» με τον πιο οδυνηρό τρόπο τις αρνητικές επιπτώσεις από την απόκτηση τέτοιου είδους συνηθειών που οδηγούν και στη μείωση της απόδοσης και στην εξάρτηση. Αξίζει να σημειωθεί ότι κατά μία επιστημονική εκδοχή η κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφές μία ώρα από την έναρξη του αγώνα κινητοποιεί τα λιπαρά οξέα (πηγή ενέργειας που κινητοποιείται σε αθλητικές προσπάθειες μεγάλης διάρκειας).
* Τέλος, δεν αποφεύγουμε απλά, αλλά ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ ΡΗΤΑ ΚΑΤΗΓΟΡΗΜΑΤΙΚΑ η χρήση φαρμακευτικών ουσιών (δηλαδή ντόπινγκ) με σκοπό τη βελτίωση της απόδοσης. Δεν ξεχνάμε ΠΟΤΕ ότι ΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΕΙΝΑΙ ΖΩΗ, ΕΙΝΑΙ ΧΑΡΑ, ΕΙΝΑΙ ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ, ενώ το ντοπάρισμα είναι ΘΑΝΑΤΟΣ, είναι ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ ψυχική, σωματική, κοινωνική, ηθική. Ο ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ ΔΙΔΑΣΚΕΙ ΝΑ ΝΙΚΑΣ ΕΝΤΙΜΑ ΚΑΙ ΝΑ ΧΑΝΕΙΣ ΜΕ ΑΞΙΟΠΡΕΠΕΙΑ.
Τελικά δεν υπάρχουν μυστικά. ΜΟΝΟ ΜΕ ΣΚΛΗΡΗ ΔΟΥΛΕΙΑ ΚΑΙ ΠΕΙΘΑΡΧΙΑ (μέσα και έξω από το γήπεδο) μπορούμε να φτάσουμε και να μείνουμε στην κορυφή. Διαφορετικά, απλά θα κοροϊδεύουμε τους εαυτού μας και συνήθως θα μας ΦΤΑΙΝΕ ΟΙ ΑΛΛΟΙ.
Να θυμάστε πάντοτε ότι στην ζωή δεν παίρνεις ότι σου αξίζει, αλλά ότι ΔΙΕΚΔΙΚΕΙΣ με ΠΑΘΟΣ.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
1. ΠΑΡΑΜΟΝΗ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτα ή μποζονέλ. Κρέας ή ψάρι ή κοτόσουπα. Σαλάτα (κατά προτίμησης εποχής). Γλυκό (μηλόπιτα ή λεμονόπιτα).
2. ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
α) Πρωϊνό:
Ποικιλία από δημητριακά, μαύρο ψωμί και μέλι ή μαρμελάδα, κουλούρι Θεσσαλονίκης, αυγά (κατά προτίμηση ποσέ ή βραστά) και επιλογή τυριών με λίγα λιπαρά.
β) Μεσημεριανό:
Σπαγγέτι με σάλτσα ντομάτας. Σαλάτες χωρίς χορταρικά. Κοτόπουλο φιλέτο.
ΧΡΗΣΙΜΗ ΕΠΙΣΗΜΑΝΣΗ:
Η διατροφή δεν μπορεί να κάνει έναν ποδοσφαιριστή καλύτερο (Δε μεγαλώνει το ταλέντο), είναι όμως βέβαιο ότι μπορεί να του ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ή να του ΜΕΙΩΣΕΙ την απόδοση!
«Η μεταβατική περίοδος στο ποδόσφαιρο»
Στο πλαίσιο του ετήσιου προγραμματισμού που οριοθετεί μια ομάδα στην αρχή της περιόδου, περιλαμβάνονται:
1. Η ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ (Προαγωνιστική) που αποτελεί την απαρχή για να οικοδομηθεί το προπονητικό έργο της ομάδας.
2. Η ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ κατά την οποία έχουμε ανάπτυξη της αθλητικής απόδοσης στο μέγιστο δυνατό επίπεδο αφού οι τρέχουσες αγωνιστικές υποχρεώσεις της ομάδας έχουν ιδιαίτερες απαιτήσεις.
3. Η ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ που έχει ως σκοπό τη διατήρηση των ιδιαίτερων φυσικών χαρακτηριστικών των αθλητών (αντοχή, δύναμη, ταχύτητα).
Με αυτή την τρίτη περίοδο νομίζω ότι αξίζει τον κόπο να ασχοληθούμε εκτενέστερα γιατί αφ’ ενός είναι επίκαιρη (όλα σχεδόν τα ποδοσφαιρικά πρωταθλήματα έχουν τελειώσει) και αφ’ ετέρου γιατί αυτή την περίοδο οι ομάδες δεν λειτουργούν ουσιαστικά και οργανωμένα (όσο αφορά το αθλητικό τους τμήμα) και ως εκ τούτου οι παίκτες δεν έχουν συμβατικές υποχρεώσεις, με αποτέλεσμα είτε γιατί δεν «ξέρουν» είτε γιατί δεν «θέλουν» να ξεχνάνε ότι ΑΘΛΗΤΗΣ – ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗΣ σημαίνει
π α ν τ ο ύ και π ά ν τ α ΠΕΙΘΑΡΧΙΑ και ΔΟΥΛΕΙΑ.
Είναι πολύ μεγάλο λάθος ο ποδοσφαιριστής την περίοδο αυτή να παροπλίζεται αθλητικά και να απέχει από κάθε αγωνιστική δραστηριότητα. Είναι τεκμηριωμένο ότι αν κάποιος που γυμνάζεται σταματήσει την άσκηση τότε παρατηρείται αισθητή μείωση της αερόβιας ικανότητάς του, τις πρώτες 2 εβδομάδες της ακινησίας, ενώ σε 4 εβδομάδες χάνεται το 50% της ωφέλειας και σε 8 εβδομάδες η αερόβια ικανότητα (αντοχή) επανέρχεται στο αρχικό επίπεδο που βρισκόταν πριν από την άσκηση (κ. COOPER 1999). Είναι εμφανές λοιπόν, τι συνέπειες μπορεί να έχει η παντελής απόχή του ποδοσφαιριστή από κάθε αθλητική ενασχόληση στην φυσική του κατάσταση και τη εν γένει αθλητική του υπόσταση. Κατά συνέπεια ο πρώτος στόχος στην μεταβατική περίοδο είναι η ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑ – ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ και η κατά το δυνατόν ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΩΝ ΒΙΟΛΟΓΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΤΩΝ ΠΑΙΚΤΩΝ (κυρίως της ΑΝΤΟΧΗΣ που αποτελεί το θεμέλιο για να χτίσουμε τις άλλες παραμέτρους της φυσικής κατάστασης).
Ένας άλλος στόχος αυτής της περιόδου είναι και η ΨΥΧΙΚΗ και ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ εκτόνωση του αθλητή γιατί η αγωνιστική περίοδος που έχει προηγηθεί με πολύ υψηλή προπονητική ένταση και την πίεση των αγώνων, έχει οδηγήσει με άθροιση των κοπώσεων, σε φαινόμενα φθοράς και κόπωσης. Προκαλείται έτσι μια επιβάρυνση ιδίως του νευρικού συστήματος. Η μεταβατική περίοδος είναι μια θαυμάσια ευκαιρία για εκτόνωση και ξεκούραση. Αυτό επιτυγχάνεται κατά κύριο λόγο με την αφαίρεση των παραγόντων που δημιουργούν προπονητική και αγωνιστική ένταση. Γι’ αυτό οι οργανωμένες προπονήσεις και οι ποδοσφαιρικοί αγώνες την περίοδο αυτή πρέπει να αποφεύγονται ή καλύτερα να απαγορεύονται. Ακόμα η περίοδος αυτή προσφέρεται για να βελτιώσει ο παίκτης τυχόν αδυναμίες, είτε σε τεχνικό είτε σε φυσικό επίπεδο. Είναι ευκαιρία λοιπόν ο ποδοσφαιριστής παρέα με την θέληση το πάθος και μια μπάλα και το πολύ με έναν φίλο του, να ασχοληθεί με ασκήσεις που θα βελτιώσουν την ΑΤΟΜΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ του. Επίσης μπορεί να επισκεφτεί ένα οργανωμένο Γυμναστήριο προκειμένου να δουλέψει με στοχευμένα προγράμματα σε τομείς που αφορούν την Δύναμη, την Ταχυδύναμη, την Αντοχή και Ευλυγισία.
Τέλος καλό θα είναι κατά την περίοδο αυτή κάθε αθλητής με δεδομένη την έντονη αθλητική δραστηριότητα της χρονιάς που πέρασε, που είχε ως φυσικό επακόλουθο την καταπόνηση του μυιοσκελετικού του συστήματος, να φροντίσει για την αποκατάσταση του όποιου μυικού τραυματισμού. Συμπερασματικά η διαπίστωση είναι πως χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή και φροντίδα κατά την περίοδο αυτή, έτσι ώστε ο ποδοσφαιριστής και να ΞΕΚΟΥΡΑΖΕΤΑΙ πολύ καλά (σωματικά και ψυχικά) αλλά και να διατηρήσει την ΦΥΣΙΚΗ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ σε ικανοποιητικό επίπεδο. Εάν κατορθώσει με πειθαρχημένη δουλειά και σωστή (χωρίς υπερβολές) εξωαγωνιστική ζωή να επιτύχει και τους δυο αυτούς στόχους τότε αυτό θα τον βοηθήσει σημαντικά να «βγάλει» την σκληρή δουλειά της ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ περιόδου χωρίς προβλήματα και τραυματισμούς. Και βεβαίως αν ο παίκτης πραγματοποιήσει μια σωστή και επιτυχημένη προετοιμασία έχει σε σημαντικό βαθμό δημιουργήσει τις προυποθέσεις για καλή και σταθερή απόδοση στην αγωνιστική περίοδο. Έτσι λοιπόν για τους ποδοσφαιριστές που σέβονται και αγαπούν αυτό που κάνουν, που έχουν διάθεση, φιλοδοξίες και κίνητρο η ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ περίοδος αποτελεί μια μ ο ν α δ ι κ ή ε υ κ α ι ρ ί α για να εμφανίζονται χρόνο με το χρόνο ολοένα και ΚΑΛΥΤΕΡΟΙ.
Ωστόσο αρκετές φορές οι ποδοσφαιριστές από έλλειψη αυτοπειθαρχίας, σοβαρότητας και ενδεχομένως μη επαρκούς ενημέρωσης, την περίοδο αυτή χαλαρώνουν (ίσως «ξεσαλώνουν» είναι η πιο σωστή λέξη) παραμελούν εντελώς την προπόνηση που πρέπει νάναι ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ και δεν προσέχουν καθόλου την διαβίωση τους (διατροφή, ύπνος κ. ά.). Έτσι όμως το πιθανότερο είναι ότι μπροστά στις δυσκολίες της προαγωνιστικής και της αγωνιστικής περιόδου, θ α ψ ά χ ν ο υ ν
γ ι α δ ι κ α ι ο λ ο γ ί ε ς κ α ι ω ς σ υ ν ή θ ω ς θ α τ ο υ ς
φ τ α ί ν ε ο ι ά λ λ ο ι . Ο χειρότερος εχθρός για την πρόοδο του ποδοσφαιριστή είναι η ΟΚΝΗΡΙΑ (κοινώς τεμπελιά….) και η αλαζονία να νομίζει ότι όλα τα μπορεί και τα ξέρει, επομένως δεν χρειάζεται να προσπαθεί πολύ και συνέχεια. Ωστόσο θα πρέπει να γνωρίζουν όλοι και οι ιδιαίτερα οι νεαροί ποδοσφαιριστές ότι δεν αρκεί το αεράκι για ναρθεί η επιτυχία και η καταξίωση, χρειάζεται και οι ίδιοι να ανοίξουν τα πανιά τους….Γι΄ αυτό λοιπόν και μετά τις παραπάνω επισημάνσεις ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΜΕ κάποιους κανόνες – οδηγίες αλλά και προγράμματα προπονήσεων που καλό είναι να εφαρμόζονται κατά την ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ.
* Να γυμνάζεστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Παίξτε Μπάσκετ, Βόλλευ, Τένις, κάντε Κολύμπι (αγωνιστικό στυλ) αλλά αποφεύγεται κατά το δυνατόν την ηλιοθεραπεία, γιατί ο ήλιος «σκοτώνει» την ελαστικότητα των μυών. Κατάλληλο για την εποχή θα είναι ένα ήπιο και σταθερό ρυθμό τρέξιμο για 30’ συνολικά (1 χ 30’ ή 2 χ 15’ ή 3 χ 10’ ή 5 χ 6’). Προτιμότερο να γίνεται σε υπαίθριο χώρο με καθαρό περιβάλλον. Επί πλέον ενδιάμεσα και μετά το τρέξιμο κάνετε ασκήσεις γυμναστικής (κυρίως διατάσεις) και πολλούς κοιλιακούς και ραχιαίους. Αν αποφασίσετε να δουλέψετε περισσότερο, προσθέστε ασκήσεις συντονισμού (ρυθμοί και ανοίγματα) καθώς και ασκήσεις με σχοινάκι. Ακόμα και τάσεις κάμψεις των αγκώνων (puch – up). Αποφύγετε την περίοδο αυτή το ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ και για να αποτοξινωθείτε από αυτό, αλλά και γιατί λόγω καιρικών συνθηκών αφ’ ενός και αφετέρου γιατί λείπει ο ρυθμός των προπονήσεων, κινδυνεύετε με σοβαρό τραυματισμό, ο οποίος ενδεχόμενα θα σας αφήσει «πίσω» την περίοδο της προετοιμασίας.
* Μην ξεχνάτε ότι η περίοδος αυτή προσφέρεται για να βελτιώσετε τυχόν αδυναμίες σας, είτε σε τεχνικό επίπεδο, είτε σε θέματα φυσικής κατάστασης. Για το σκοπό αυτό προσθέστε στον προγραμματισμό των προπονήσεων σας ΕΙΔΙΚΑ στοχευμένα προγράμματα. Μην περιμένετε πρόοδο χωρίς «ειδικές» προπονήσεις.
* Να διασκεδάζετε χωρίς υπερβολές και καταχρήσεις σε πιοτό και ξενύχτια. Σε κάθε περίπτωση προσπαθείτε να διατηρήσετε την σοβαρότητα και την αξιοπρέπειά σας γιατί κρίνεστε είτε θετικά είτε αρνητικά και εσείς ως άτομα αλλά και η ομάδα που ανήκετε.
* Να έχετε πάντοτε υπόψη ότι δεν πρέπει στην διάρκεια των διακοπών σας να αυξήσετε αν είστε σε ιδανική κατάσταση (αλλά ούτε και να μειώσετε) το σωματικό σας βάρος περισσότερο από δυο (Αρ. 2) κιλά. Γι’ αυτό παρακολουθείτε συστηματικά το βάρος σας και προσέχετε σχεδόν καθημερινά την διατροφή σας.
Κλείνοντας παραθέτουμε ενδεικτικά δύο προγράμματα προπόνησης (προπονητικές μονάδες) που μπορούν και πρέπει να γίνονται μεταξύ των άλλων κατά την ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ περίοδο. Αφορούν καταξιωμένους παίκτες, αλλά και νεαρούς (16 – 17 χρονών και άνω) που έχουν το ταλέντο, την φιλοδοξία και το κίνητρο να προχωρήσουν μπροστά.
ΠΡΩΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
* 20’ Αερόβιο τρέξιμο (ήπιο τέμπο με μικρή προοδευτική αύξηση στο ρυθμό
* 10’ ασκήσεις γυμναστικής (έμφαση στις διατάσεις)
* 10’ επαναλήψεις χ 20 μ. ΡΥΘΜΙΚΑ τρεξίματα (π. χ. skipping Heebing, πλάγιο τρέξιμο, πίσω τρέξιμο κ. ά.). Ενδιάμεσο διάλειμμα 60’’ (επιστροφή με χαλαρό τζόκινγκ και διατάσεις).
* 10 επαν. τρέξιμο με εναλλαγές στο ρυθμό: 50 μ. Άνοιγμα (περίπου στο 80% Μ. Ε.) + 50 μ. έντονο τζόκινγκ και 50 μ. γρήγορο βάδην (μπορεί να γίνονται αναπνευστικές ασκήσεις χαλάρωσης σε συνδυασμό με το βάδισμα).
* 20’ ασκήσεις ΑΤΟΜΙΚΕΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ (κάθε παίκτης και 1 μπάλα). Κατά προτίμηση η ενότητα αυτή να γίνεται σε κλειστή αίθουσα άθλησης γιατί κερδίζει σε επαφές – δεν χάνει χρόνο «κυνηγώντας» την μπάλα – αλλά και γιατί μπορεί να «βγάλει» πολλές ασκήσεις τεχνικής – εξαιρετικά αποτελεσματικές – χρησιμοποιώντας τον τοίχο.
* 10’ ασκήσεις διατατικές από την εδραία θέση σε συνδυασμό με ασκήσεις κοιλιακών (ορθούς και πλάγιου) και ραχιαίων (ετεροπλευρές άρσεις χεριού – ποδιού).
ΔΕΥΤΕΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Το πρόγραμμα αυτό πρέπει να γίνεται σε οργανωμένο ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ. Ξεκινάτε ΠΑΝΤΑ με 10’ – 15’ προθέρμανση και κλείνετε πάντα με 10’ αποθεραπεία. Στο κύριο μέρος του προγράμματος γίνονται ασκήσεις ΔΥΝΑΜΗΣ των ποδιών (ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΣ, ΜΗΡΙΑΙΟΙ, ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ, ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟΣ). Εκτελούν 4 – 6 set από 6 – 8 επαν. του 70 – 80% της Μ.Δ.Ε. – 1 μεγίστη δυνατή επανάληψη. Ενδιάμεσα προστίθενται κοιλιακοί (σε κάθε set από 30 επαν.), ραχιαίοι (15 επαν/set) αλλά και puch – up (10 επαν/set).
Στα παραπάνω προγράμματα που δεν πρέπει να εφαρμόζονται δυο συνεχόμενες μέρες (π. χ. όχι Δευτέρα και Τρίτη) μπορούν να προστεθούν σε ενδιάμεσες μέρες 2-3 ακόμη προγράμματα ήτοι:
* Μια προπονητική μονάδα με ΠΑΙΧΝΙΔΙ για 60’ – 80’. Ιδανικά παιχνίδια γι’ αυτήν την εποχή είναι το Μπάσκετ, το Τένις, καθώς και το Beach Βόλλευ αλλά προσοχή το παιχνίδι τις ώρες που σουρουπώνει και ακόμη καλύτερα με το φως των προβολέων. Επίσης προηγείται πάντοτε μια πεντάλεπτη τουλάχιστον προθέρμανση.
* Μια με δυο προπονητικές μονάδες αφιερώνονται σε προγράμματα Αγωνιστικής ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ για περίπου 40’ – 60’. Με μια σωστή οργάνωση, ένα πρόγραμμα αγωνιστικής κολύμβησης μπορεί και πρέπει να γίνεται είτε πρωί (από 7 – 10 π. μ.) είτε αργά το απόγευμα (από 6 – 8 μ. μ.).
Πολύ συνοπτικά ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα (μικρόκυκλος) για την μεταβατική περίοδο μπορεί να διαμορφωθεί ως εξής:
ΔΕΥΤΕΡΑ: Εφαρμογή του πρώτου προγράμματος
ΤΡΙΤΗ: Αγωνιστική Κολύμβηση
ΤΕΤΑΡΤΗ: Παιχνίδι
ΠΕΜΠΤΗ: Αγωνιστική Κολύμβηση
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Πρόγραμμα στο Γυμναστήριο (Βο)
ΣΑΒΒΑΤΟ και ΚΥΡΙΑΚΗ: Ελεύθερη δραστηριότητα (με μπάνιο αναψυχής και πεζοπορίες) και ξεκούραση.
Τέλος για λόγους δεοντολογίας διευκρινίζουμε, ότι αρκετές από τις απόψεις που αναφέραμε για το συγκεκριμένο θέμα έχουν αντληθεί από τη βιβλιογραφία τριών σπουδαίων «ειδικών» του αθλήματος. Του Δ. ΜΠΟΥΡΟΥΤΖΙΚΑ (ΑΕΚ ΑΘΗΝΩΝ), του Α. ΚΕΖΟΥ (ΑΕΚ ΑΘΗΝΩΝ) και του Χ. ΜΟΥΡΙΚΗ (ΠΑΝΙΩΝΙΟΣ και φέτος ΛΑΡΙΣΑ).
ΧΑΡΟΥΜΕΝΕΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ
Του Διονύση Διατσίγκου
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προπονητής ποδοσφαίρου
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου